Zdravi i ukusni recepti za dijetalnu ishranu

Ovsena kaša sa suvim šljivama i bademima

Sastojci (za 2 porcije):

• 1/2 šolje nemasnog mleka
• 1/2 šolje ovsa za kuvanje
• 1/4 šolje soka od jabuke
• 2 male šljive (očišćene i iseckane)
• 1/2 šolje suvih šljiva
• 1/8 kašičice cimeta
• Kašika seckanih badema

Priprema: Sipajte mleko u srednje veliku šerpu i zagrejte ga do ključanja. Dodajte ovas u mleko i kuvajte 5-8 minuta dok se kaša ne zgusne, povremeno mešajući. Dodajte sok od jabuke, šljive, suve šljive, bademe i cimet, pa kratko prokuvajte. Servirajte u činijicama.

Nutritivne vrednosti po porciji: 519 kcal, 9.1g masti (od toga 2.4g zasićene), 3.3mg holesterola, 10.5g vlakana, 96.6g ugljenih hidrata, 18.3g proteina, 1,011mg natrijuma, 1,069mg kalijuma.

Krem supa od belog pilećeg mesa

Sastojci:

• 1 praziluk
• 1 šargarepa
• 200g belog pilećeg mesa
• 1/2 kašike brašna (opcionalno)
• 1 jaje
• 2 kašike jogurta
• Začini po ukusu

Priprema: Na malo maslinovog ulja prodinstajte sitno seckani praziluk i šargarepu. Dodajte belo meso isečeno na kockice i dinstajte još malo. Začinite po ukusu, dodajte brašno (ako želite gušću supu) i nalijte vodom. Kuvajte kratko (oko 10 minuta). Na kraju, umutite jaje sa jogurtom i polako dodajte u supu, neprestano mešajući.

Savet: Ako želite kremastiju supu, povrće ostavite u većim komadima i na kraju blendirajte.

Tikvice punjene piletinom

Sastojci:

• 1kg piletine (mlevene ili iseckane)
• 150g pirinča
• 1 veliki luk
• 3 velike tikvice
• 50ml pavlake za kuvanje
• Začini: so, biber, beli luk u prahu, aleva paprika

Priprema: Izdinstajte luk i piletinu sa začinima. Dodajte pirinač i prelite vodom, dolivajući dok se pirinač ne skuva. Na kraju dodajte malo pavlake da bude kremasto. Tikvice isecite na pola i poprečno da od jedne dobijete 4 "čamčića", izdubite ih i napunite smesom. Pecite u rerni na 200°C oko 45 minuta.

Savet: Posolite tikvice pre pečenja kako bi pustile vodu i prelijte ih malo maslinovog ulja.

Proteinske palačinke

Sastojci:

• 100g ovsenih pahuljica
• 1 merica whey proteina
• 1 banana
• 2 jaja
• Malo praška za pecivo
• Voda po potrebi

Priprema: Ovsenje pahuljice potopite u vruću vodu da omeknu. Dodajte whey protein, jaja i bananu, pa blendirajte. Ako je masa pregusta, dodajte malo vode. Pecite na tiganju sa minimalno ulja. Mazajte ih whey kremom, kikiriki puterom ili voćem.

Nutritivne vrednosti po palačinki: ~105 kcal, 10.4g UH, 3.4g masti, 8.6g proteina.

Salata sa lososom i testeninom

Sastojci:

• 100g dimljenog lososa
• 1/2 šolje grčkog jogurta
• 1 šolja integralne testenine
• 2 tvrdo kuvana jaja
• Šaka rukole
• So, biber, limunov sok po ukusu

Priprema: Iseckajte lososa na trake. Skuhajte testeninu po uputstvu na pakovanju. U veliku činiju stavite iseckana jaja, rukolu, testeninu i lososa. Za preliv pomešajte grčki jogurt sa limunovim sokom, solju i biberom. Ostavite u frižideru pola sata pre serviranja.

Varijanta: Za proteinsku verziju, izostavite testeninu i dodajte još lososa ili piletine.

Proteinski Ferrero

Sastojci (za 7-8 kuglica):

• 1 merica čokoladnog proteina
• 70g pečenog lešnika
• 1 kašičica kakaa
• 1 tableta stevije (opcionalno)

Priprema: Lešnike izblendajte na najsitnije (ali ne do putera). Odvojite 10g za valjanje kuglica. U ostatak dodajte kakao, protein i izmrvljenu steviju. Smesu ostavite u frižideru da se malo stegne, pa formirajte kuglice i uvaljajte u rezervisane mlevene lešnike.

Zdravi sladoled od banane

Sastojci:

• 1 zreo banana
• 2-3 kašike mleka (običnog, bademovog ili kokosovog)
• 1 kašika kakaa
• 1/2 merice whey proteina (opcionalno)

Priprema: Bananu iseckajte i zamrznite nekoliko sati unapred. Stavite u blender sa ostalim sastojcima i blendirajte do glatke kreme. Možete jesti odmah kao krem ili vratiti u zamrzivač da dobije teksturu sladoleda.