Pilates: Transformišite Svoje Telo i Um kroz Svesni Pokret

U poslednje vreme, sve se češće čuje kako ljudi preporučuju Pilates kao jedan od najefikasnijih oblika vežbanja. Da li ste i vi dobili preporuku od prijateljice ili ste možda nabavili DVD sa programom vežbi i zapitali se da li vredi uložiti vreme i trud? Ako imate oko 5 kilograma viška, želite da se zategnete i osećate bolje, ali ne želite naporni kardio trening, onda je ovaj članak za vas.

Šta je zapravo Pilates?

Iako se čini da je Pilates postao planetarno popularan tek u poslednjih nekoliko godina, njegova istorija seže daleko u prošlost. Ovaj sistem vežbi osmislio je početkom 20. veka jedan sportista i trener, a prvi studio otvoren je u Njujorku davne 1926. godine. Prvobitno, Pilates je bio namenjen za rehabilitaciju, a vremenom je evoluirao i postao omiljeni oblik rekreacije za sve - od profesionalnih sportista i plesača do običnih ljudi koji žele da unaprede svoje zdravlje.

Suština Pilatesa leži u zaokruženom psihofizičkom treningu koji objedinjuje elemente istočnjačke joge, azijskih borilačkih veština, zapadnjačke gimnastike i bodibildinga. On ne tretira telo kao skup izolovanih delova, već kao jednu nerazdvojivu celinu fizičkog i psihičkog. Vežbe se izvode koncentrirano, polako i obazrivo, gotovo meditativno, ležeći, sedeći ili stojeći, uz pažljivo kontrolisano disanje.

Kako Pilates deluje na vaše telo?

Glavni fokus Pilatesa je na jačanju i stabilizaciji mišića celog tela, a posebno njegovog središnjeg dela - trbušnih, ledjnih mišića i mišića kičme. Ovo je takozvani "core" ili jezgro snage. Kada ojačate ovaj centralni deo, celo telo postaje vitkije i gipkije, držanje se popravlja, a pokreti postaju prirodniji, koordiniraniji i harmoničniji.

Efekti redovnog vežbanja su mnogostruki:

• Poboljšano disanje i cirkulacija: Pravilno disanje tokom vežbi poboljšava opskrbu celokupnog organizma, posebno mišića i nervnih stanica, kiseonikom i hranljivim materijama.
• Detoksikacija: Pospešuje se izmena i izlučivanje štetnih materija iz organizma.
• Bolja koncentracija i psihomotoričko funkcionisanje: Vežbe zahtevaju visok stepen svesnosti tela, što podiže sposobnost koncentracije.
• Psihičko blagostanje: Usled redovitog vežbanja, čovek postaje zadovoljniji svojim telom i samim sobom, opušteniji i otporniji na svakodnevne stresne situacije.

Kao što je jedna osoba sa iskustvom podelila: "Posle Pilatesa se osećam fantastično, potpuno oslobođeno negativnih vibracija koje se svakodnevno nagomilavaju. Imam miran i lak san."

Da li je Pilates za mene? Razrešavamo dileme

Jedna od najčešćih zabluda je da je Pilates isključivo za starije osobe ili one sa povredama. To je daleko od istine. Pilates je za svakoga - mlade, starije, muškarce, žene, sportiste i one koji tek kreću. Idealna je aktivnost za one koji vode dinamičan i stresan život i kojima je potrebna ravnoteža.

Pogrešno je i verovati da se Pilatesom mogu skinuti kilogrami. Kao što je neko iskreno primetio: "Pilates nije za skidanje kilograma, za to je potreban kardio trening." Međutim, u kombinaciji sa kardiom i zdravom ishranom, Pilates može da doprinese gubitku suvišnih kilograma kroz jačanje mišića i poboljšanje metabolizma. Njegova prava snaga leži u oblikovanju tela - zatezanju, definisanju mišića i postizanju onog "zategnutog" izgleda bez voluminoznih mišića.

Ako, na primer, imate samo 4-5 kilograma viška i želite da se zategnete, Pilates je savršen izbor. Takođe, izuzetno je koristan za one sa problemima sa kičmom. Kao što je jedna osoba podelila: "Ima problema sa kičmom i kaže da joj je mnogo bolje od kako vežba."

Kako početi sa Pilatesom? Kod kuće ili u studiju?

Pilates se može vežbati u specijaliziranim studijima pod vodstvem educiranih trenera, ali i kod kuće, uz kvalitetan priručnik ili dobar video program.

Vežbanje u studiju sa instruktorom

Prednost vežbanja u studiju je pristup stručnom vodstvu. Dobar instruktor će paziti na vaš položaj, ispraviti vas ako grešite i osigurati da vežbe izvodite na siguran i efikasan način. Ovo je naročito važno za početnike ili one sa postojećim povredama. Grupni dinamika takođe može biti izuzetno motivišuća.

Kako naći dobar studio? Tražite preporuke. Mnogi su na forumima pohvalili različite timove i instruktore širom grada. Bitno je da instruktor bude licenciran, strastven i da se konstantno usavršava. Kako je jedna osoba primetila: "Vidi se da uživa u onome što radi i da se stalno zanima za nešto novo."

Vežbanje kod kuće

Za one koji nemaju vremena ili mogućnosti da idu u studio, vežbanje kod kuće je odlična alternativa. Potrebna vam je samo udobna podloga, a opcionalno i neki jednostavni rekviziti kao što su elastična traka, pilates lopta ili mali tegovi.

Na internetu, posebno na YouTube-u, postoji ogroman izbor besplatnih Pilates treninga. Popularni programi uključuju "Windsor Pilates", "Pilates for Dummies" (odličan za početnike) ili "Power Pilates". Programi su često podeljeni u delove - zagrevanje, vežbe za stomak, noge, ruke - tako da možete da kombinujete različite treninge tokom nedelje.

Ključ uspeha kod kućnog vežbanja je disciplina i redovnost. Zakažite termine za vežbanje u svom dnevnom rasporedu i držite ih se. Kao što je neko rekao: "Samo napred, 3 puta nedeljno je sasvim dovoljno, ali samo uz koncentrisan i pravilan rad."

Osnovni principi i saveti za uspeh

Da biste maksimalno iskoristili svoj Pilates trening, bez obzira gde ga vežbate, vodite računa o sledećem:

1. Koncentracija: Pilates nije mehaničko izvodenje pokreta. Usredsredite se na svaki pokret, osećajte koji mišić radi.
2. Disanje: Pravilno disanje je srž Pilatesa. Uglavnom se udiše kroz nos pripremom za pokret, a izdiše kroz usta tokom napora.
3. Centriranje: Sve pokrete pokreće i kontroliše vaše "jezgro" (trbuh i donji deo ledja). Pupak je uvučen.
4. Kontrola: Izbegavjte mlataranje. Svaki pokret treba da bude kontrolisan i nameran.
5. Preciznost: Bolje je uraditi pet tačnih ponavljanja nego petnaest nepreciznih. Kvalitet je bitniji od kvantiteta.
6. Redovnost: Da bi se postigli željeni rezultati, Pilates treba vežbati redovno, najmanje pola sata dva do tri puta nedeljno.

Česta pitanja i nedoumice

1. Osećam se iscrpljeno posle vežbi. Je li to normalno?

Ako ste početnik, osećaj umora posle treninga je sasvim normalan. Iako se vežbe čine lakim, one zahtevaju angažovanje dubokih mišića koji možda nisu bili korišćeni. Ako se osećate "izmuceno" ali opušteno, to je dobar znak. Međutim, ako osećate oštru bol ili grčenje mišića, verovatno nešto radite nepravilno. U tom slučaju, ubrzajte tempo, smanjite opseg pokreta ili se posavetujte sa instruktorom.

2. Koji rekviziti su mi potrebni?

Za početak, ništa. Možete vežbati samo sa podlogom. Kako napredujete, možete dodati:

• Elastične trake: Pomažu u povećanju otpora i intenziteta vežbi. Mogu se naći u sportskim radnjama ili online.
• Pilates loptu: Odlična za poboljšanje ravnoteže i jačanje jezgra. Biramo prečnik u zavisnosti od visine.
• Mali tegovi (1-2 kg): Koriste se za intenziviranje vežbi za gornji deo tela.

3. Da li mogu da kombinujem Pilates sa drugim aktivnostima?

Apsolutno da! Pilates je savršena dopuna drugim sportovima. Mnogi ga kombinuju sa trčanjem, plivanjem, teretanom ili aerobikom. Jača fleksibilnost i jezgro snage koje dobijate Pilatesom direktno će unaprediti vaše performanse u drugim aktivnostima i smanjiti rizik od povreda. "Ova kombinacija aerobik i Pilates je ekstra," kako je jedna vežbačica potvrdila.

Zaključak: Isplati li se nastaviti?

Ako ste se zapitali da li vredi nastaviti sa Pilatesom, odgovor je glasan i jasno DA. Bez obzira da li želite da rešite bolove u leđima, zategnete telo, smanjite stres ili jednostavno unesete malo mindfulnesa u svoj dan, Pilates nudi sve to.

Rezultati dolaze brzo. Kao što je rečeno: "Već na prvom treningu čovek postaje svestan činjenice da su mobilizovani svi njegovi potencijali. Nakon desetak [treninga] oseća se bolje, nakon dvadesetak mnogo bolje, a nakon tridesetak gotovo kao da ima novi duh i telo."

Posvetite mu šansu, budite uporni i strpljivi. Slušajte svoje telo, uživajte u procesu i verujte da će vam ovaj psihofizički trening doneti mnogo više od lepšeg izgleda - donaće vam sklad i ravnotežu.